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Nach einer längeren Trainingspause möchte man vor allem eines: endlich wieder voll durchstarten. Denn Kraft und Form haben in den letzten Wochen unter dem wohlverdienten Urlaub oder der zwangsläufigen Krankheits-Pause sichtlich gelitten. Doch obwohl du vor Tatendrang nur so strotzt, solltest du ein paar entscheidende Vorkehrungen beim Wiedereinstieg ins Training treffen. Wir haben 6 Tipps für dich, mit denen du bald wieder Vollgas geben kannst und zurück zur alten Form findest.

Du möchtest so stark werden wie vor deiner Pause? Dieser Trainingsplan zum (Wieder-)Einstieg macht's möglich:

Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!

Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.

Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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Zum Beispiel nach einer Corona-Infektion ist ein durchdachter Trainingsstart unerlässlich. Das "Go" deines Hausarztes ist schon mal viel wert, bedeutet aber nicht, dass du dieselben Gewichte stemmen kannst und solltest wie vor der Erkrankung. Aller Anfang ist schwer, aller Wiedereinstieg ebenfalls. Dennoch können wir dir verraten: Mit diesen 6 Tipps im Hinterkopf, kannst du bald wieder mit alter Stärke glänzen.

Die wichtigste Bedingung für den Start nach Corona ist die "komplette Symptomfreiheit", so Dr. med. Markus Klingenberg, Sportmediziner und Orthopäde in Bonn, der sich unter anderem auf den Wiedereinstieg in den Sport spezialisiert hat. Zudem verweist der Experte auf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): Bei milden oder gar symptomfreien Verläufen sei eine Trainingspause von drei Tagen einzulegen, ebenso bei moderaten Symptomen. Zusätzlich solle hierbei ein ärztlicher Check-up erfolgen, was auch für schwere Verläufe einer Corona-Infektion zählt. Grundsätzlich ist die Untersuchung beim Arzt sinnvoll, bevor du ins Studio rennst, um mögliche Langzeitschäden zu vermeiden.

Aber auch bei anderen Zwangssportpausen oder nach einer stressigen Zeit, in der du es einfach nicht zum Training geschafft hast, gelten folgende Regeln:

1. Trainiere wie beim ersten Mal

Lass es die ersten Wochen ruhig angehen. Du solltest nicht direkt dort anknüpfen, wo du das letzte Mal im Fitnessstudio aufgehört hast – auch wenn du denkst, du könntest es. Dein Körper ist schlichtweg die Belastung nicht mehr gewohnt. Experte Dr. Klingenberg: "Zu Beginn sollte das Training locker und entspannt erfolgen. Das bedeutet, ein Belastungsniveau zu wählen, das unter dem vorherigen Trainingsniveau liegt." Konkret bedeutet das: Schraube die Gewichte etwas nach unten, ebenso wie die Anzahl der Übungen, die du im Gym absolvierst. So überlastest du deinen Körper nicht und führst ihn langsam wieder an die Trainingsreize heran.

Ein psychologischer Vorteil: Je entspannter du einsteigst, desto häufiger kannst du dich in der kommenden Zeit steigern.

Du brauchst die "verlorene Zeit" der letzten Wochen nicht binnen kürzester Zeit wieder aufzuholen. Wozu der Stress? Dein schlechtes Gewissen bändigst du so nicht, sondern riskierst lediglich Verletzungen und Übertraining. Beides wirft dich wieder länger zurück. In den ersten Wochen ist ein geringer Trainingsumfang vollkommen ausreichend.

Wie lange du genau trainieren solltest und welche Gewichte dafür geeignet sind, hängt von deinem individuellen Zustand ab: "Die individuelle Beanspruchung lässt sich im Kardio-Bereich einfach mithilfe der Herzfrequenz und im Fitnesstraining anhand des subjektiven Empfindens kontrollieren", sagt Dr. Klingenberg. Zudem sei ein erhöhter Ruhepuls am Morgen ein Hinweis darauf, dass der Körper noch nicht wieder vollständig erholt ist. Dementsprechend solltest du die Signale deines Körpers ernst nehmen!

2. Ein gesundes Maß an Motivation

Wochenlang hast du auf dein erstes Workout gewartet. Verständlich, dass du vor dem Gym-Besuch Feuer und Flamme bist. Dennoch kann zu viel Motivation auch schädlich sein. Die Kunst liegt darin, beim Wiedereinstieg ein gesundes Maß davon aufzubringen. Du musst deinen Ehrgeiz lediglich richtig einsetzen: Nimm dir kleinere, neue Ziele vor, die du in den ersten Wochen erreichen möchtest. Andernfalls kann es sein, dass du durch den erheblichen Leistungsabfall enttäuscht wirst. So wird aus zu viel Motivation schnell das Gegenteil.

Eine Corona-Infektion oder eine Verletzung sollte nichts an der grundlegenden Motivation, Sport zu treiben, ändern, sagt auch Dr. Klingenberg: "Fitnesstraining ist eine Lebenseinstellung. Wer schon länger einen Grund sucht, sich im Fitnessstudio abzumelden, findet in einer Verletzung oder Infektion einen guten Vorwand." Dabei sei das Training eine effektive Möglichkeit, das Immunsystem zu trainieren – das sollte Motivation genug sein. Setz dir als Ziel, dauerhaft eine grundlegende Fitness und Form zu halten und nach Tiefschlägen Schritt für Schritt wieder weiterzumachen.

Um deinen Körper behutsam an die regelmäßigen Trainingseinheiten zu gewöhnen, empfiehlt der Fachmann, zunächst nur ein paar Mal pro Woche zu trainieren. "Mehrere kurze Einheiten sind besser zum Wiedereinstieg geeignet als lange und intensive Einheiten", sagt Dr. Klingenberg. Auch hier ist die Botschaft: Steigere dich lieber kontinuierlich und übernimm dich nicht. Die Trainingsreize ist dein Körper nicht mehr gewohnt und deine Muskeln brauchen dementsprechend mehr Zeit zur Erholung. Achte darauf, welche Signale dir dein Körper zwischen den Einheiten gibt: Nur so könnt ihr auch in Zukunft optimal zusammenarbeiten.

Am Anfang jeder Fitness-Karriere werden die Grundlagen für Bankdrücken, Kreuzheben und Squats geschaffen. Je länger deiner Pause war, desto wichtiger ist es, die Mobilität und Stabilität dafür wieder auszuprägen. "Alltagsbewegung sind nach Abklingen der Symptome problemlos möglich. Radfahren und Treppensteigen statt Auto oder Aufzug sind der erste Schritt", so der Bonner Sportmediziner. Dadurch wird deine Muskulatur grundlegend auf die Übungen im Studio oder sonstigen Sportarten vorbereitet und du bist weniger anfällig für Verletzungen. Auch ein umfangreiches Aufwärmprogramm vor den Workouts hilft, der nächsten Zwangspause vorzubeugen. "Für den Wiedereinstieg sind auch die "Nationalen Empfehlungen für Bewegung" eine gute Grundlage", fügt Dr. Klingenberg hinzu.

5. Die Ernährung an dein Ziel anpassen

Die Ernährung ist beim Wiedereinstieg ein wichtiges Thema: Hierbei muss vor allem die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit und Mikronährstoffen gewährleistet werden. "Ob eine Substitution (mit Nahrungsergänzungsmitteln) notwendig ist, hängt von den individuellen Essgewohnheiten und dem Bedarf ab", so der Experte. Training und Ernährung gehen grundsätzlich Hand in Hand. Für deine Essgewohnheiten gilt demnach dasselbe wie für deinen Trainingsplan. Gib deinem Körper die Zeit, sich langsam an den alten Status Quo heranzuarbeiten, aber geh konsequent deinen Weg. Dabei ist es erstmal egal, ob du im Kaloriendefizit abnehmen oder durch eine erhöhte Kalorienzufuhr an Muskeln aufbauen möchtest – Extreme solltest du anfangs vermeiden.

Hier geht's lang zum passenden Muskelaufbau-Ernährungsplan:

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

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Das Wichtigste zum Schluss: Lass den Kopf nicht hängen! Auch deine mentale Stärke muss zunächst wieder hochgefahren werden. Selbstverständlich schaffst du nicht jedes Gewicht, das du vor deiner Erkrankung gestemmt hast. Und ja: Vielleicht hast du in den letzten Wochen an Fett zugelegt und an Muskelmasse verloren. Aber deswegen Frust zu schieben, wird dir ganz sicher nicht weiterhelfen. Feiere lieber kleine Erfolge – deine alte Form bekommst du so viel eher wieder zurück. Den Schlüssel dazu trägst du immer bei dir: die Leidenschaft für deinen Fitness-Lifestyle.

Für den Wiedereinstieg benötigst du vor allem Geduld und Willenskraft. Bleib motiviert und steigere dich behutsam, um nicht in die nächste Zwangspause zu rutschen. Zunächst mehr Bewegung im Alltag und dann zusätzlich ein ausgewogenes Aufwärmprogramm und die grundlegende Stärkung deiner Muskeln helfen, Verletzungen vorzubeugen und stark zurückzukommen. Bedenke: Bei deinem Comeback gibt dein Körper das Tempo vor – so lange du auf ihn hörst, kannst du alles schaffen.

Was, echte Resultate schon nach 14 Tagen? Ja! Schließlich stellen wir dich bei diesem Programm vor eine echte Challenge, sprich: vor 2 hochintensive, aber auch hocheffektive Wochen. Das Prinzip: Wir verpassen deiner Muskulatur eine Art Schock, der erst Muskelkater provoziert, bevor dann die Anpassung in Form von Aufbau folgt. Und dabei sprechen wir nicht von Fettzuwachs. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren Muskelaufbauernährungsplan an die Hand. Diesen haben wir ebenfalls speziell auf die knackigen 14 Tage optimiert. Für Regeneration und Baustoff ist also gesorgt.

In Woche 1 stehen gleich 4 Einheiten an, in Woche 2 sogar satte 5. Doch langweilig wird's garantiert nicht, denn die Trainingstage wirst du mit verschiedenen Workouts mit unterschiedlichsten Übungen füllen – 3 an der Zahl. Der 3er-Split sieht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout vor. Die anstehenden 4 Sätze jeder Übung führst du als sogenannte alternierende Sätze durch. Diese Methode hat sich vor allem für den Muskelaufbau als wirksam erwiesen. Was du zur Umsetzung benötigst? Lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?

Der Ernährungsplan ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorienüberschuss stehen. Doch die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Genau darum haben wir uns mit dem speziellen Speiseplan bereits gekümmert. Genial: Deine Food-Woche ist genau auf dein Training abgestimmt, sodass du in den Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Mmh! Als Bonus geben wir dir zudem eine hilfreiche Snactabelle an die Hand.

Hochintensive Phase wie bei diesem 2-wöchigen Muskelaufbau-Fokus erfordern eine clever abgestimmte Kombi von Training und Ernährung. Zudem ist es dabei elementar, deine Muskulatur schockartig zu reizen, ohne eine Überlastung zu generieren. Diesen Spagat stellt unser 14-Tage-Programm für dich sicher. Unterm Strich legst du dadurch garantiert spür- und sichtbar an Muskeln zu. Also, hol dir die Gains im Eiltempo!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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